Kålruletter med quinoa- og nøttefyll

Jeg tror at alle familier har en eller annen form for «Den Store Familieoppskriften«. Det tenker jeg er en matoppskrift som er overlevert fra (sviger)mor til (sviger)datter gjennom generasjoner, og som alle i familien bare elsker. Det er gjerne den retten voksne barn ber om når de kommer hjem til foreldrene på besøk. I min familie tror jeg den store familieoppskriften må være «Sem Spesial». Det er noe så lettvint som kål (aller helst ny-kål) og kjøttfarse lagt lagvis i en ildfast form. Inn i ovnen med det, stek i vannbad i en drøy halvtime eller så, server med nypoteter og hvit saus. Det er alldeles nydelig! Men det er ikke en vegetarisk oppskrift…

I min søken etter et fullverdig vegetarisk alternativ til Sem Spesial har jeg endt opp med disse vegetariske kålrulettene fylt med quinoa og nøtter. De er litt vanskeligere å få til, i og med at du må surre kål rundt nøttefyllet. Men med litt tålmodighet gikk det greit – selv om jeg for anledningen måtte bruke mitt eneste tilgjengelige trådalternativ – nemlig sytråd! Uansett smakte det helt upåklagelig.

  • 8 – 10 blad savoykål eller vanlig hodekål
  • 1 dl quinoa
  • 1 hvitløksfedd
  • 2 – 3 ss revet ost
  • 1 dl cashewnøtter, valnøtter eller andre nøtter
  • 5 ss mais (kan sløyfes)
  • fersk persille
  • salt og pepper

Kok quinoa i lettsaltet vann i ca. 20 minutter. Hell av vannet – grundig. Tilsett presset hvitløk, revet ost, finhakkede nøtter og eventuelt mais. Smak til med salt, pepper og persille.

La kålbladene koke i 3-4 minutter i lettsaltet vann. Hell av vannet og tørk bladene med litt kjøkkenpapir. La dem avkjøles litt så de blir enklere å håndtere. Skjær vekk de tykke stilkene slik at de blir enklere å rulle.

Fordel quinoamiksen mellom kålbladene og rull sammen. Surr med kjøkkenhyssing. Blir det for mye quinoamiks, heller du over kålrulettene som du plasserer i en ildfast form. Sprinkle over litt olje, og stek ved 180 grader i ca. 20 minutter. Pass på så du ikke får kullsvarte kålruletter. Det er fort gjort!

Server med for eksempel kokte nypoteter og hvit saus, eller sammen med en grønn salat.

Kålruletter med quinoa- og nøttefyll

Savoykålruletter med quinoa- og nøttefyll

Advertisements

Grønnkålsuppe med små hvite bønner – supersuppe for snufsete vinterdager!

Grønnkål er noe av det sunneste du kan spise. Noen kaller den en supergrønnsak fordi den inneholder så mange vitaminer og mineraler, men samtidig er den kalorifattig. 100 gram grønnkål inneholder mer kalsium enn 1 dl melk, og den er mettet med kostfiber og har et høyt C-vitaminnivå, i følge Bama. Så bra da, at sesongen for både forkjølelser, influensa og grønnkål er omtrent samtidig! Grønnkålen er aller best nå om vinteren.

Grønnkål kan erstatte spinat (som jo også er veldig næringsrik) i de fleste retter. Jeg har tilegnet en hel suppe til grønnkålen, og her har den fått selskap blant annet av milde, hvite bønner og gulrøtter.

  • 1 rødløk
  • 1 hvitløksfedd
  • 1 grønnkål
  • 2 gulrøtter
  • 3 selleristenger
  • 1 dl passata
  • 7 dl grønnsakskraft
  • 1 boks små, hvite bønner
  • chiliflak
  • tørket oregano
  • bladpersille
  • salt og pepper

Stek finhakket rødløk og hvitløk til det er blitt mykt. Tilsett ca. 5 dl grønnsakskraft og strimlet grønnkål. La dette småkoke i 15-20 minutter. Tilsett så gulrøtter i skiver, finhakket selleri og passata. Kok videre til grønnsakene er blitt møre.

Tilsett avsilte bønner, krydder, finhakket persille og smak til med salt og pepper. La småkoke videre i ca. 5 minutter.

Grønnkålen trenger litt tid på seg for å bli mør, så sørg for at kålen har blitt myk før servering.

Server med godt brød og god samvittighet!

Grønnkålsuppe

Grønnkålsuppe

Grønnsakslapskaus med fenikkel og spinat

Lapskaus er en fin måte å bruke opp grønnsaksrester på. Det er miljøvennlig, enkel, sunn og billig mat på en og samme gang.

Det er kanskje vanligst å lage grønnsakslapskaus av diverse rotfrukter, som for eksempel potet, gulrot og kålrabi. Her har jeg oppskriften på en litt annerledes lapskaus, der ingrediensene er blant annet paprikapulver, sitronsaft fenikkel og spinat. Spinaten tilsetter du helt på slutten. Slik får du litt tyggemotstand i spinatbladene – noe som jeg synes passer veldig godt.

Får du tak i røkt paprikapulver, gir det en fantastisk piff til retten. (Røkt paprikapulver anbefales ellers for alle som liker vegetarmat! Det gir mye god smak til grønnsaksretter.)

  • 1/2 rødløk
  • 1/4 hodekål
  • 3 poteter
  • ca 6 dl vann
  • 1 stor gulrot
  • 1/2 liten fenikkel
  • purre
  • 1 ts paprikapulver (røkt)
  • 2 ss økologisk grønnsaksbuljongpulver
  • salt
  • pepper
  • fersk bladpersille
  • 1 ts sitronsaft
  • 1/2 pakke spinatblader

Lapskaus med spinat og fenikkel

Brun løk i en gryte. Ha så i strimlet kål, poteter i terninger og vann. Kok opp, og la putre i ca 10 minutter på svak varme.

Tilsett gulrot og purre i skiver og strimlet fenikkel. Smak til med buljongpulver, salt, pepper, persille og litt sitronsaft.
Kok videre til du kjenner at grønnsakene er slik du vil ha dem. Jeg synes det er godt når lapskausen er nesten litt grøtete, så jeg har en tendens til å koke lapskausen i hjel.

Når du synes lapskausen er ferdig, tilsetter du spinatbladene. Du trenger ikke hakke dem på forhånd. Ikke la lapskausen koke etter at du har hatt i spinatbladene – bare la dem falle sammen ved hjelp av varmen fra lapskausen.

Coleslaw med hvit dressing

Jeg var egentlig på utkikk etter rødkål for å lage denne coleslawen, men i butikken hadde de bare vanlig hodekål. Det ble ikke like friskt på farge, men smaken ble helt fantastisk, om jeg får si det selv. Et fantastisk tilbehør til burger, grillmat, pizza, fisk eller egentlig det du selv ønsker. Eplet tilfører nydelig sødme og friskhet.

  • 1/4 kålhode (helst rødkål – for fargens skyld)
  • 1 eple
  • 1 dl matyoghurt
  • 1 dl rømme
  • 3 ss majones
  • persille
  • 1 hvitløksfedd
  • pepper
  • salt
  • 1/2 ts sukker
  • saften av 1/4 sitron

Strimle kålhode og skrelt eple ved hjelp av en mandolin. Eventuelt kan du finhakke med kniv eller rive med rivjern. Bland kål og eple.

Hakk persille og hvitløk. Bland sammen rømme, yoghurt, majones, persille og hvitløk. Smak til med salt, pepper, sitronsaft og litt sukker. Bland så grønnsaker og saus. La kålsalaten stå i kjøleskapet en stund før servering.

Coleslaw – her i selskap med kikertburger og grønn salat

Lyst til å prøve en sunnere versjon av coleslaw uten alle meieriproduktene? Prøv coleslaw med epledressing eller råkostsalat med rødkål, gulrøtter, fenikkel og granateple.

Hva-finner-vi-i-kjøleskapet-i-dag-mon-tro-suppe

Når det er en stund til neste lønningsdag, og lån og rente har gjort store innhogg på kontoen, leter jeg i kjøleskapet. Der ligger det som regel alltid noe jeg – med litt fantasi – kan bruke til middag. En forlatt søtpotet, et par gulrøtter og en stakkars halv sellerirot. En titt inn i kjøkkenskapet avslører kanskje en boks med bønner? Og krydder har man jo alltid, uansett hvor dårlig stilt det er med en. Dette er morsom matlaging! En vet aldri helt hvordan smaken blir, og noen mindre heldige utfall må jeg jo innrømme at det har blitt. Men det er en del av gamet.

Her om dagen fant jeg følgende i kjøleskapet:

  • litt kål
  • 2 små søtpoteter
  • 1/4 sellerirot
  • 2 små gulrøtter
  • 1 paprika
  • 1/4 squash

I skapet fant jeg

  • 2 grønnsaksbuljongterninger
  • en boks borlottibønner (jeg brukte bare halvparten)
  • pepper
  • timian
  • rosmarin
  • løpstikke

Jeg hakket grønnsaker i grove skiver og terninger. Deretter kokte jeg opp kål i 6-7 dl vann sammen med buljongterningene. Deretter hadde jeg i søtpoteter og sellerirot. Jeg lot dette koke til grønnsakene var blitt møre. Deretter tilsatte jeg gulrøtter, paprika, squash og krydder. Noen minutter før servering hadde jeg i skylte borlottibønner.

En venninne av meg kom her om dagen på døra med «hardbrød» fra Lom som hennes stemor hadde bakt. Det passet ypperlig sammen med den improviserte suppa.

Deilig kjøleskapsraidsuppe med hardbrød fra Lom

Spis sunt og billig – det er mulig!

Min samboer og jeg har de siste månedene vært opptatt med å kjøpe leilighet. Det er en forferdelig spennende og nervepirrende prosess. Men nå har vi endelig kjøpt sammen, og samboeren har solgt sin leilighet! Men så kommer tankene om hvor dyrt dette blir, snikende… Å eie og vedlikeholde en leilighet koster jo tross alt en del penger! Jeg ser for meg at det blir noen år fremover hvor vi ikke kommer til å ha så god råd. Men slik er det jo for de fleste av oss… Og da er det bra at sunn mat ikke nødvendigvis er det samme som dyr mat!

Frukt.no’s Facebookside har en link til mange gode tips til hvordan man kan spise sunt OG billig samtidig. Helt perfekt for en blakke kirkerotter som er opptatt av å leve et sunt liv! Her er det mange gode forslag for å få budsjettet til å vare lenge:

  • Lag suppe! Supper er som regel billige å lage selv fra bunnen av. Potet- og purreløksuppe, rødbetsuppe, tomat- og gulrotsuppe, minestronesuppe… Eller hva med grønnsakslapskaus? Dødsenkelt, kjempegodt og billig. Finn frem de grønnsakene du har i skapet, kok opp, mos med stavmikser, krydre, ha i en skvett creme fraiche, og vips har du en delig grønnsakssuppe som metter godt for bare småpenger.
  • Erstatt kjøttet med grønnsaker! Frukt.no foreslår å erstatte halvparten av kjøttet med gulrot. Her trekker jeg den litt lenger og foreslår å erstatte alt kjøttet med smakfulle grønnsaker. Du kan for eksempel bruke champignon, gulrot, løk, hvitløk, sellerirot og squash… You name it! Billigere og sunnere enn kjøttdeig!
  • Lag mat som varer i flere dager eller som kan fryses ned! Å lage mat i store porsjoner og fryse ned, er lønnsomt. Ofte er en jo ikke så flink til å bruke alle grønnsakene. Så blir de gjerne liggende halve i kjøleskapet til de råtner og må hives. Lasagne er en av rettene som blir bedre etter at den er fryst! Bønnegryte med chili er også en oppvarmingsschlager. (Men husk at mat i fryseren bør spises innen 4-6 måneder.)
  • Spis opp maten din! I Norge hiver vi utrolige mengder med mat hvert år. Gjør lommeboka di og naturen en tjeneste ved å bruke opp restene. Kanskje kan man ha en fast dag i uka, der man eksperimenterer med det man har, og forsøker å bruke opp restene i kjøleskapet på kreative måter? Les om gjenbruk her.
  • Planlegg innkjøpene dine! Så mange av matinnkjøpene jeg gjør, blir gjort på impuls. Og det koster penger. Jeg merker at jeg bruker mindre penger i butikken når jeg har med en handleliste enn uten. Jeg får også færre rester som ikke blir spist opp.
  • Ha middagsklubb med venner! Mat blir billigere hvis man går flere sammen for å dele på kostnadene. Lag f.eks. en middagsklubb hvor dere møtes én gang i uken og deler på å lage retter som moussaka, lasagne eller supper. Med en middagsklubb blir det også billigere å eksperimentere med nye retter.

Indisk daal/ dhal - ypperlig budsjettmiddag

Husk også at det finnes mange grønnsaker som er billige året rundt, deriblant løk, kål, gulrot, purre og poteter. Dette er fine basisvarer som kan brukes i mange ulike matretter. Investerer du også i smakstilsettere som Worchestershiresaus, Tabascosaus, havsalt, fersk pepper, kvalitets-olivenlje og god balsamicoeddik får du mye smak for pengene. Krydder får man kjøpt i store kvanta i asiatiske matbutikker – MYE billigere enn i standard-dagligvarebutikker.

I asiatiske matbutikker får du også kjøpt linser, erter og bønner i store sekker til en billig penge. Dette er billig, næringsrik og sunn mat. Av linser kan du for eksempel lage den indiske klassikeren daal/dhal , som smaker himmelsk og koster lite å lage. Budsjettmat på sitt beste!

Ungarsk kålgryte

Kål er billig, sunn og god mat, og en velsignet redning for nybakte boligeiere (som meg), studenter, eller andre som vil spare penger. Supersexy vil jeg nok ikke kalle kål, dog… Ungarsk kålgryte er dermed ikke den matretten du bør servere på første date, men god, billig og sunn er den, og stort mer synes jeg ikke man kan forlange av helt vanlig hverdagsmat. 1 porsjon av denne retten tilfører kroppen din 1, 5 av de anbefalte frukt-og-grønt-fem-om-dagen. Og det skal en jammen ikke kimse av.

Oppskriften har jeg hentet delvis fra frukt.no‘s iPhone-app. (Søk på «frukt» i AppStore, så har du den. Den anbefales varmt – for eksempel når man står midt i butikken og ikke vet hva man skal ha til middag!)

  • 300 g hodekål
  • 1 rød snackspaprika
  • 1 rød chili
  • 1/2  løk
  • noen dråper tabascosaus
  • 1 ss paprikapulver
  • salt og pepper
  • 2 dl eplejuice
  • 2 ss matfløte (rømme eller chreme fraiche kan også brukes)
  • 4 vegetarpølser i tykke skiver

Ungarsk kålgryte. Her servert med kokte byggryn.

 

Rens og finsnitt kålen. Rens paprika og chili for stilk og frø. Skjær paprika i biter, chili i tynne skiver. Hakk løken.

Ha nøytral matolje i en stor kjele. Tilsett løk og chili og la surre til løken er myk. Bland inn paprikapulver, salt og pepper, kål, paprika, tabascodråper og eplejuice.

La kålen surre under lokk over svak varme i ca. 30 minutter. Tilsett vegetarpølsene og fløte (evt. rømme/creme fraiche) mot slutten av koketiden.

 

Gryte a la Tunis

Denne oppskriften fant jeg på (den gratis) iPhone-appen til Frukt.no. At  løk, kål, rosiner, kikerter og tomater skulle bli så himla godt sammen, er for meg en gåte, men dette er faktisk noe av det beste jeg har laget på lenge! I følge frukt.no har du etter en porsjon av denne himmelske middagsretten spist 2 av 5 av dagen, og det er jo ikke så verst!

Jeg endret litt på den, og hadde blant annet i litt hvitløk. Det passer jo til alt. Jeg prøvde å lage retten slik at det var nok til to. Vi ble imidlertid stappmette, og hadde mer enn nok igjen til niste når jeg skulle på natt-jobbing.

  • 1/2 løk
  • 1 fedd hvitløk
  • 1/2 hodekål
  • 1/2 rød spisspaprika
  • 1 ts gurkemeie
  • 1 ts kajennepepper
  • 1 boks hermetiske kikerter
  • saften av 1/2 lime
  • salt
  • 2 ss hakket frisk koriander
  • 1 ts malt kanel
  • 1,5 boks hakkede hermetiske tomater
  • 1 dl rosiner
Skjær løk, hodekål og paprika i tynne strimler. Stek løkstrimlene i olje over middels varme til de begynner å bli myke. Tilsett kål og dryss over salt. La blandingen godgjøre seg i ca. 5 minutter. Rør om av og til. 

Tilsett paprika, koriander, gurkemeie, kanel og kajennepepper og bland godt. Tilsett hakket tomat, kikerter og rosiner og la retten småkoke under lokk til grønnsakene er akkurat passe møre – ca. 20 minutter. Smak til med limesaft og salt.

Serveres sammen med ris, couscous eller fullkornsbulgur. I oppskriften fra frukt.no anbefalte de å drysse hakkete og ristete mandler over ved servering, og å servere retten sammen med fetaost. Jeg er ikke så stort fetaost-fan, så jeg sto over det, men mandler hørtes unektelig godt ut til.

Coleslaw med epledressing

Jeg var nylig på et kurs om raw food. Det var utrolig interessant. Jeg tror aldri jeg kommer til å bli noen ekstrem råkostspiser, men det var gøy å lære noe nytt. Jeg tenker vel egentlig som så at det er mye av det «raw-fooderne» sier som er fornuftig. Alle vet jo at det er mer næring i en rå gulrot enn i en ihjelkokt gulrot. Så jeg tror nok vi alle kunne hatt godt av å spise litt mer råkost. Men jeg må si at jeg er mer glad i kokte enn rå supper… Og når det er vinter, trenger jeg rett og slett varm mat! Og det å dehydrere burgere i en spesialbygd ovn i 24 timer blir litt for mye planlegging for meg.

Uansett; jeg ble jo inspirert. På kurset laget kursholderen en kjempegod coleslaw som hun serverte til dehydrerte grønnsaksburgere og esekielbrød, samt rå ketchup. Jeg prøvde meg på noe lignende hjemme, og det ble slett ikke verst! Jeg er veldig glad i coleslaw, men prøver å holde meg unna det, siden det som regel er tilsatt majones. Denne her derimot, er kjernesunn, og ingen fare å forspise seg på.

Coleslaw med epledressing

For å få revet kålen og gulrøttene skikkelig, bør man absolutt få tak i en mandolin. Jeg investerte i en slik for en tid tilbake, og er kjempefornøyd! Det er et supert skjæreinstrument. (Jeg kjøpte min for 700 kroner hos Traktøren. En anseelig sum å betale for et kjøkkeninstrument, men definivt verdt pengene!) Da får man kuttet grønnsakene i akkurat passe størrelse. Du kan også raspe kål og gulrøtter med en gammeldags rasp. Det funker nok også bra.

Salaten lager du ved å blande sammen:

  • 2 dl revet hodekål
  • 2 dl revet rødkål
  • 1 stor gulrot revet eller skåret i «fyrstikker» med mandolin
  • 2 dl alfalfaspirer eller andre spirer

Så heller du over dressing, som du enkelt og greit lager ved å blande:

  • 2 ss olivenolje
  • 1 ss eplecidereddik
  • 1/2 ts flytende honning
  • 2 ts revet ingefær
  • salt
  • pepper
  • 1 hvitløksfedd

Coleslawen blir god sammen med falafel og pita, sammen med hamburger, ved siden av kjøtt eller fisk, på brødskiva, eller som en frisk salat i matpakka.