Om belgfruktenes fortreffelighet (bønner, linser og erter)

Dette innlegget skal handle om bønner, erter og linser og, som du ser av overskriften, om hvor fortreffelige de er! For er det noe belgvekster er, så er det i aller høyeste grad fortreffelige! Jeg tror ikke jeg kunne klart meg en uke på kjøkkenet uten å være innom minst en av dem. De er helt uunværlige for folk som ikke spiser kjøtt, men alle mennesker – også innbitte kjøttetere – burde spise mye mer belgfrukter! Ikke bare er de fettfattige, en fantastisk kilde til proteiner, jern, antioksydanter, B-vitaminer, sink, fosfor og magnesium, men de smaker også nydelig! Dette er supermat! I tillegg til å være bra for kroppen din, er de også bra for både lommeboka og miljøet! Stort bedre blir det rett og slett ikke…

Kanskje er ikke bønner og dets like særlig glamorøse eller sexy. De blir vel helst sett på som litt kjedelige. Men seriøst – når man har så mange gode egenskaper som jeg har listet opp over, kan jeg ikke forstå annet enn at det bør komme en enorm, internasjonal bønne-revival hvert øyeblikk som helst…!

Så var det hvordan man skal tilberede og bruke belgfrukter da. Det er slett ikke vanskelig, men kan kreve bittelitt planlegging.

  • Når jeg er lat, bruker jeg hermetiske, ferdigkokte belgfrukter, eventuelt frosne. Det har etter hvert blitt et godt utvalg av bønner, erter og linser på boks selv i ganske små, norske dagligvarebutikker. Går du i en større butikk, eller en asiatisk matvarebutikk, vil du finne masse spennende å velge mellom. Jeg synes de ferdigkokte fungerer helt fint. Men koker du selv, har du bedre kontroll på hva du spiser, og det er også billigere å kjøpe tørkede belgfrukter og koke selv.
  • Jeg liker å kjøpe tørkede belgfrukter i store kolli. Det er billigst å kjøpe 1 kilo eller så av gangen i en asiatisk matvarebutikk. Da har man så det holder en lang tid fremover. Oppbevar dem i en tett boks eller lukk posen godt igjen etter bruk.
  • For å korte ned koketiden betraktelig, bør belgfrukter legges i bløt – helst over natten. Det kan holde å legge dem i bløt før du går på jobb om morgenen også. Linser trenger strengt tatt ikke bløtlegges, men jeg gjør det ofte likevel, for da går kokingen så inmari mye fortere.
  • Ikke bruk bløtleggingsvannet til å koke i. Sil av vannet, skyll og kok i friskt vann.
  • Koketiden varierere etter hvor store de er. Jo større de er, jo lengre koketid trenger de. Sjekk pakningen eller prøv deg frem.
  • Kok gjerne sammen med en halv løk, et delt hvitløksfedd, en halv gulrot og litt laurbærblad. Det setter kjempegod smak. Men husk: ikke bruk salt i kokevannet. Det kan gjøre belgfruktene trevlete og bitre.

Hva kan du så lage av belgfrukter? Jeg spør heller hva du ikke kan lage! I min mening kan for eksempel belgfrukter alltid erstatte kjøtt. Det er egentlig bare å bruke fantasien.

Visste du at bønner til og med kan erstatte mel? Jeg har til og med lagd glutenfrie brownies med sorte bønner som erstatning for mel! (Jeg har dessverre ikke min egen oppskrift på bloggen, men Vegetarbloggen har laget noe tilsvarende.)

Her er noen andre forslag fra Sunn Middag:

Du kan søke på høyre side på bloggen min etter «bønner», «linser» eller «erter» for enda flere sunne, gode oppskrifter på en av verdens beste vegetarmatingredienser!

Advertisements

Blomkål- og erte-pastasaus

Denne lyse pastasausen lager du i en fei. Perfekt kjøttfri hverdagsmat, med andre ord!

  • 1 lite blomkålhode
  • 2 fedd hvitløk
  • 2 ss kapers
  • 2 dl melk
  • 4 ss vann
  • 1 ss maizena
  • 1 klype timian
  • 1 kopp frosne, grønne erter
  • salt
  • pepper
  • evt. fersk revet parmesan

Blomkål- og erte.pastasus med fullkornsspaghetti

Vask blomkålhodet og del opp i små buketter. Stekes i panne i litt olje i ca. 10 minutter, til de er gylne.

Ha over presset eller hakket hvitløk og stek et minutt til.

Tilsett melk, maizena utrørt i vann, kapers og timian. Ha i de frosne ertene. La småkoke til du har fått en fin, jevn saus, og erter og blomkål er mørt. Smak til med salt og sort pepper.

Serveres med fullkornsspaghetti eller pasta av annen type. Dryss eventuelt over parmesan ved servering.

For å gjøre denne retten vegansk – bruk vegetabilsk melk, som soya-, havre- eller rismelk, samt dropp parmesanosten.

Spis sunt og billig – det er mulig!

Min samboer og jeg har de siste månedene vært opptatt med å kjøpe leilighet. Det er en forferdelig spennende og nervepirrende prosess. Men nå har vi endelig kjøpt sammen, og samboeren har solgt sin leilighet! Men så kommer tankene om hvor dyrt dette blir, snikende… Å eie og vedlikeholde en leilighet koster jo tross alt en del penger! Jeg ser for meg at det blir noen år fremover hvor vi ikke kommer til å ha så god råd. Men slik er det jo for de fleste av oss… Og da er det bra at sunn mat ikke nødvendigvis er det samme som dyr mat!

Frukt.no’s Facebookside har en link til mange gode tips til hvordan man kan spise sunt OG billig samtidig. Helt perfekt for en blakke kirkerotter som er opptatt av å leve et sunt liv! Her er det mange gode forslag for å få budsjettet til å vare lenge:

  • Lag suppe! Supper er som regel billige å lage selv fra bunnen av. Potet- og purreløksuppe, rødbetsuppe, tomat- og gulrotsuppe, minestronesuppe… Eller hva med grønnsakslapskaus? Dødsenkelt, kjempegodt og billig. Finn frem de grønnsakene du har i skapet, kok opp, mos med stavmikser, krydre, ha i en skvett creme fraiche, og vips har du en delig grønnsakssuppe som metter godt for bare småpenger.
  • Erstatt kjøttet med grønnsaker! Frukt.no foreslår å erstatte halvparten av kjøttet med gulrot. Her trekker jeg den litt lenger og foreslår å erstatte alt kjøttet med smakfulle grønnsaker. Du kan for eksempel bruke champignon, gulrot, løk, hvitløk, sellerirot og squash… You name it! Billigere og sunnere enn kjøttdeig!
  • Lag mat som varer i flere dager eller som kan fryses ned! Å lage mat i store porsjoner og fryse ned, er lønnsomt. Ofte er en jo ikke så flink til å bruke alle grønnsakene. Så blir de gjerne liggende halve i kjøleskapet til de råtner og må hives. Lasagne er en av rettene som blir bedre etter at den er fryst! Bønnegryte med chili er også en oppvarmingsschlager. (Men husk at mat i fryseren bør spises innen 4-6 måneder.)
  • Spis opp maten din! I Norge hiver vi utrolige mengder med mat hvert år. Gjør lommeboka di og naturen en tjeneste ved å bruke opp restene. Kanskje kan man ha en fast dag i uka, der man eksperimenterer med det man har, og forsøker å bruke opp restene i kjøleskapet på kreative måter? Les om gjenbruk her.
  • Planlegg innkjøpene dine! Så mange av matinnkjøpene jeg gjør, blir gjort på impuls. Og det koster penger. Jeg merker at jeg bruker mindre penger i butikken når jeg har med en handleliste enn uten. Jeg får også færre rester som ikke blir spist opp.
  • Ha middagsklubb med venner! Mat blir billigere hvis man går flere sammen for å dele på kostnadene. Lag f.eks. en middagsklubb hvor dere møtes én gang i uken og deler på å lage retter som moussaka, lasagne eller supper. Med en middagsklubb blir det også billigere å eksperimentere med nye retter.

Indisk daal/ dhal - ypperlig budsjettmiddag

Husk også at det finnes mange grønnsaker som er billige året rundt, deriblant løk, kål, gulrot, purre og poteter. Dette er fine basisvarer som kan brukes i mange ulike matretter. Investerer du også i smakstilsettere som Worchestershiresaus, Tabascosaus, havsalt, fersk pepper, kvalitets-olivenlje og god balsamicoeddik får du mye smak for pengene. Krydder får man kjøpt i store kvanta i asiatiske matbutikker – MYE billigere enn i standard-dagligvarebutikker.

I asiatiske matbutikker får du også kjøpt linser, erter og bønner i store sekker til en billig penge. Dette er billig, næringsrik og sunn mat. Av linser kan du for eksempel lage den indiske klassikeren daal/dhal , som smaker himmelsk og koster lite å lage. Budsjettmat på sitt beste!

Vegetarisk pålegg – kidneybønnepostei med avocado

Jeg forsøker å spise så mye som mulig vegetarisk. Et punkt der jeg støter på utfordringer, er når det gjelder pålegg. Jeg er en sånn person som ha brød til frokost, og det er lenge siden jeg ble møkklei gulost som pålegg. Tartex er godt, men veldig dyrt. Syltetøy er sjelden særlig sunt. Frukt på brødskiva liker jeg godt, men det er fint med litt variasjon.

Bønnepostei med avocado på grovt brød.

Jeg lager derfor fra tid til annen mitt eget velsmakende pålegg. En av favorittene er kidneybønnepostei med avocado. Her får du de sunne fettsyrene til avocado sammen med proteinene til kidneybønnene. Og smaken blir fortreffelig.

  • 1/2 moden avocado
  • 1 boks kidneybønner
  • 2 ss tomatpurè
  • 1 ss urtesalt
  • persille eller gressløk
  • pepper

Enkelt og greit er det og. Du kjører rett og slett ingrediensene i foodprosessor til du har en jevn og fin postei. Husk bare å skylle bønnene først.

Du kan i grunnen variere dette pålegget i det uendelige. Bruk ulike bønner, linser eller erter, for eksempel sorte bønner, røde linser eller kikerter. Ha i hvitløk, stekt sopp, forskjellige urter, soltørkede tomater… Har du ikke avocado, dropper du det, og sper heller på med litt olivenolje.

(Dette er forsåvidt også raw food, sånn bortsett fra brødskiva da. Det betyr blant annet at næringsstoffene er godt bevart!)

Miljøvennlig redesign: Brokkolipurè med erter og pasta + rosa råkostsalat

Noen ganger må man rett og slett rydde i kjøleskapet, og så blir man stående og lure på hva man skal bruke de halve grønnsakene og middagsrestene fra i går til. I dag hadde jeg en sånn dag. En halv brokkoli, en bitteliten rødbet, en gulrot og et eple lå ensomme og forlatte i kjøleskapet og ventet trofaste på å bli spist. En boks med kokt fullkornspasta fra i går hadde jeg og. Hva gjør en så? En tryller!

I selskap med frosne erter og vegesnitzel fra frysen, en dæsj creme fraiche og en klunk rismelk, ble kjøleskapsrestene mine en fullverdig middag!

Fabelaktig og fargeglad restemiddag!

Råkostsalat lagde jeg ved å rive en gulrot, et eple og den bittelille rødbeten. Søtt, godt og vidunderlig fargerikt!

Brokkolipurè med erter og pasta lagde jeg ved å koke brokkolibuketter møre i lettsaltet vann. Jeg hadde så i en halv kopp frosne, grønne erter og lot dem trekke sammen med brokkolien i et minutt. Jeg helte av vannet, hadde i en spiseskje creme fraiche og en skvett rismelk, og moste det hele til en jevn purè ved hjelp av stavmikseren. Deretter hadde jeg i kokt fullkornsmakaroni, varmet blandingen på svak varme i et par minutter. Deretter saltet og pepret jeg.

Snitzelen fra Hälsans Kök trengte bare steking i panne, ca. 5 minutter på hver side. Snitzelen finner du i frysedisken hos velassorterte matbutikker. (De er jo ferdigmat, og ikke superspennende på smak, men så absolutt greit en gang i blant, og spesielt når tilbehøret er så godt som dette.)

Og vips! Der hadde jeg finfin og fargerik middag på under et kvarter! Og det uten å gå på butikken!

Hummus

Hummus er en populær rett fra Midtøsten, som stadig fler, også her i det kalde nord, begynner å få smaken for. Det er opprinnelig en slags dip, men kan brukes til det meste. Selv eeelsker jeg hummus på grovbrød. Smaken er himmelsk! Man kan også spise hummus som tilbehør til falafel eller burger, som dip til grønnsaker eller potetchips, eller som tilbehør til grønnsaker, kjøtt og fisk.

Hummus tar deg under fem minutter å lage. Setter du den i kjøleskap i en tett boks, kan den godt lagres en god uke.

  • 2-3 hvitløksfedd
  • 1 boks kikerter (eller 2 dl tørre som du selv koker i en time eller så)
  • 1 dl olivenolje
  • 2 ss (light) tahini
  • urtesalt
  • pepper
  • saften fra 1/2 sitron

Grovbrød med hjemmelaget hummus og alfalfaspirer fra eget kjøkkenvindu. Fin frokost!

I bunn og grunn er det bare å blande alle ingrediensene sammen til en slags postei. Det beste er å bruke en food prosessor, men har du ikke det, går stavmikser også bra. Til nød kan du mose kikertene med en gaffel eller en rotmoser.

(Angående ingrediensene: Tahini er en sesampasta som setter utrolig god smak på mat. Den er essensiell i hummus, men kan brukes i asiatiske wokker, eller som smakstilsetning i supper. Du får kjøpt den i velassorterte dagligvarehandeler, men også i helsekostbutikker. Jeg foretrekker den med redusert fett. Den er nok kanskje ikke like god som den vanlige, men jeg liker den godt. Kikerter får man kjøpt på boks i de fleste butikker nå for tiden. Resten av ingrediensene bør være a piece of cake å få tak i.)